Pinggan Makan Sihat (Malay)

Pinggan Makan Sihat, dicipta oleh pakar pakar pemakanan di Harvard T.H. Chan School of Public Health Bersama dengan editor di Penerbitan Kesihatan Harvard, merupakan satu panduan untuk membina makanan seimbang dan sihat – sama ada disediakan diatas pinggan makan ataupun untuk bekal makanan tengahari. Letakkan satu salinan diatas peti sejuk sebagai peringatan harian dalam menyediakan makanan seimbang dan sihat.

Banyakkan hidangan anda dengan sayur-sayuran dan buah-buahan – separuh (1/2) dari pinggan makan

Beri penekanan kepada warna dan kepelbagaian, juga diingatkan kentang bukan merupakan kumpulan sayur-sayuran di dalam Pinggan Makan Sihat kerana kesan negatif yakni menaikkan gula darah.

Pilih bijirin penuh – 1/4 dari pinggan

Bijirin penuh – bijirin gandum penuh, barli, quinoa, oat, beras perang, dan makanan /produk bijirin penuh seperti pasta bijirin penuh – yang akan memberi hanya sedikit sahaja kesan terhadap kenaikan gula dan dan insulin berbanding dengan roti putih nasi putih dan bijirin terproses.

Kuasa protein – 1/4 dari pinggan

Ikan, ayam, kacang dan kekacang adalah sihat, sumber protein yang lebih mudah – boleh dicampur di dalam salad dan dimakan bersama dengan sayur sayuran. Hadkan pengambilan daging merah, elakkan daging terproses seperi bacon dan sosej.

Minyak sayuran yang sihat – secara sederhana

Pilih minyak sayuran yang sihat seperti zaitun, canola, soya, jagung, buanga matahari, kacang dan juga yang lain, serta ellakkan minya separa hidrogenasi yang mengandungi lemak trans yang tidak sihat. Ingat bahawa rendah lemak tidak semestinya “sihat.”

Minum air, kopi dan teh

Tinggalkan minuman bergula, hadkan susu dan produk tenusu kepada satu hingga dua hidangan sehari, dan hadkan jus kepada satu gelas kecil sehari.

Kekal aktif

Gambar orang berlari berwarna merah dalam Pinggan Makan Sihat adalah peringatan bahawa kekal aktif adalah penting untuk pengawalan berat badan.

Mesej utama Pinggan Makan Sihat adalah tertumpu kepada kualiti diet.

Jenis karbohidrat di dalam diet adalah lebih penting berbanding dengan amaun karbohidrat di dalam diet, ini kerana beberapa sumber karbohidrat – seperti sayur-sayuran (selain dari kentang), buah-buahan, bijirin penuh, dan kekacang – adalah lebih sihat dari yang lain.
Pinggan Makan Sihat juga menyarankan pengguna untuk mengelakkan minuman bergula, iaitu sumber utama kalori – yang kebiasaanya mempunyai nilai pemakanan yang rendah.
Pinggan Makan Sihat menggalakkan pengguna untuk memilih minyak sihat, dan ianya tidak menetapkan tahap maksima dalam keperluan peratusan kalori dari sumber lemak yang sihat setiap hari.

Kami membenarkan penggunaan imej Pinggan Makan Sihat ini berdasarkan beberapa terma dan keadaan iaitu:

Anda perlu memasukkan baris ayat yang memberi kredit: “Hakcipta Terpelihara © 2011 , Universiti Harvard. Untuk maklumat lanjut mengenai Pinggan Makan Sihat, tolong rujuk Sumber Pemakanan, Harvard T.H. Chan School of Public Health, http://www.thenutritionsource.org serta Penerbitan Kesihatan Harvard, health.harvard.edu.”
Anda tidak menggunakan Pinggan Makan Sihat bukan untuk komersil.
Penggunaan Pinggan Makan Sihat perlu patuh kepada undang undang yang termaktub.
Anda tidak boleh mengubahsuai imej atau teks di dalam Pinggan Makan Sihat walau ap acara pun.
Harvard boleh membatalkan kebenaran ini pada bila bila masa diatas budi bicara. Bila pembatalan kebenaran berlaku, anda perlu menyingkirkan imej tersebut dari laman web anda atau ruangan awam dalam masa lima hari bekerja.
Harvard begitu serius menghalang sebarang bentuk – sama ada secara terang atau pun tersirat- yang mana boleh menyebabkan atau membawa kepercayaan bahawa, Department of Nutrition at the Harvard T.H. Chan School of Public Health, atau laman web The Nutrition Source telah mengenalpasti sebarang perkhidmatan, barangan, secara individu atau berkumpulan, atau organisasi dan sebagainya. Dengan itu, anda tidak boleh menggunakan nama “Harvard,” “Department of Nutrition at the Harvard T.H. Chan School of Public Health,” atau “The Nutrition Source,” atau sebarang tanda dagangan yang berkait dengan Pinggan Makan Sihat tanpa mempunyai sebarang kelulusan, secara bertulis, melainkan dengan memberikan kredit spesifik terhadap imej tersebut sebagaimana yang tertera di atas.
Anda mungkin tidak dibenarkan menggunakan Pinggan Makan Sihat ini walau dalam apa acara pun yang boleh mengancam reputasi Harvard.
Harvard tidak akan memberi sebarang jaminan terhadap apa jua bentuk (secara terang, tersirat atau sebaliknya) mengenai Pinggan Makan Sihat, termasuk, tanpa had, sebarang bentuk ke arah dagangan, bertujuan tertentu dan penyalahgunaan. Anda bersetuju untuk membayar ganti rugi dan memastikan Harvard University tidak terancam termasuk ahli ahli Lembaga pemerintah,semua pegawai, ahli fakulti, pelajar, pekerja dan juga agen dari dan menentang semua tuntutan, kerosakan , kehilangan, tangung jawab, kos serta perbelanjaan terhadap semua bentuk yang timbul atau berhubung dengan penggunaan Pinggan Makan Sihat tersebut.

Translation assistance provided by Dr. Rohana Abdul Jalil

Terms of Use

The contents of this website are for educational purposes and are not intended to offer personal medical advice. You should seek the advice of your physician or other qualified health provider with any questions you may have regarding a medical condition. Never disregard professional medical advice or delay in seeking it because of something you have read on this website. The Nutrition Source does not recommend or endorse any products.