Tanjir Zdrave Ishrane (Bosnian)

Tanjir zdrave ishrane sastavila je grupa stručnjaka nutricionista iz Škole javnog zdravstva Univerziteta Harvard i urednika zdravstvenih publikacija pri Harvardu, kako bi služio kao vodič za pripremu zdravih, balansiranih obroka – kako onih na tanjiru, tako i onih spakovanih za ručak izvan kuće. Zalijepite ga na frižider kao dnevni podsjetnik za pripremu zdravih, balansiranih obroka!

• Neka većinu vaših obroka sačinjavaju voće i povrće – oni trebaju činiti ½ ukupnog dnevnog unosa:

Potrudite se da jedete voće i povrće raznih boja i vrsta, ali ne zaboravite da Tanjir zdrave ishrane ne ubraja krompir u povrće radi njegovog negativnog dejstva na razinu šećera u krvi.

• Jedite cjelovite žitarice – ¼ ukupnog dnevnog unosa:

Cjelovite žitarice – integralna pšenica, ječam, quinoa, zob, smeđa riža i jela pripremljena na bazi ovih žitarica, npr. integralna tjestenina – imaju manje negativan utjecaj na nivo šećera i inzulina u krvi nego bijeli hljeb, bijela riža i druge prerađene žitarice.

• Moć bjelančevina – one trebaju činiti ¼ ukupnog dnevnog unosa:

Riba, piletina, grahorice i orašasti plodovi su zdravi i raznoliki izvori bjelančevina – možete ih umiješati u salatu, a idu dobro i uz povrće na tanjiru. Ograničite unos crvenog mesa, te u potpunosti izbjegavajte mesne prerađevine, kao što su suho meso, sudžuka i slanina.

• Zdrava biljna ulja – koristite umjereno:

Odlučite se za zdrava biljna ulja kao sto su maslinovo, repičino, sojino, kukuruzno, suncokretovo, kikirikijevo i druga, te u potpunosti izbjegavajte djelimično hidrogenizirane masti, koje sadrže nezdrave trans-masnoce. Zapamtite da ‘niskokalorično’ ne znači ‘zdravo’.

• Pijte vodu, kafu i čaj:

Izbjegavajte zaslađene napitke, ograničite unos mlijeka i mliječnih proizvoda na jednu do dvije porcije dnevno, i ograničite unos sokova na jednu manju čašu dnevno.

• Budite u pokretu:

Crvena silueta u pokretu koja upotpunjuje Tanjir zdrave ishrane služi kao podsjetnik da je i bivanje u pokretu važno za kontrolu tjelesne težine.

Tanjir zdrave ishrane vam poručuje da prije svega treba obratiti pažnju na kvalitetu ishrane.

• Važnija je vrsta ugljikohidrata koje jedete nego količina ugljikohidrata u ishrani, jer su neki izvori ugljikohidrata – kao sto su povrće (osim krompira), voće, cjelovite žitarice i grahorice – zdraviji od drugih.
• Tanjir zdrave ishrane savjetuje da izbjegavate unos zaslađenih napitaka, jer on predstavlja značajan izvor kalorija – često male hranjivosti.
• Tanjir zdrave ishrane takođe savjetuje da koristite zdrava ulja i ne određuje maksimalan udio kalorija koje treba unijeti svakodnevno jedući hranu bogatu zdravim mastima.