Tanjur zdrave prehrane sastavila je grupa stručnjaka nutricionista iz Škole javnog zdravstva Harvardskog Sveucilista i urednika zdravstvenih publikacija pri Harvardu, kako bi služio kao vodič za pripravu zdravih, balansiranih obroka – kako onih na tanjuru, tako i onih spakiranih za ručak izvan doma. Zalijepite ga na frižider kao dnevni podsjetnik za pripremanje zdravih, balansiranih obroka!
- Neka se većina vaših obroka sastoji od voća i povrća – oni trebaju činiti ½ ukupnog dnevnog unosa:
Potrudite se jestivoće i povrće raznih boja i vrsta, ali ne zaboravite da Tanjur zdrave prehrane ne ubraja krumpir u povrće radi njegovog negativnog djelovanja na razinu šećera u krvi.
- Jedite cjelovite žitarice – ¼ ukupnog dnevnog unosa:
Cjelovite žitarice – integralna pšenica, ječam, quinoa, zob, smeđa riža i obroci pripremljeni na bazi ovih žitarica, npr. integralna tjestenina – imaju manje negativan utjecaj na razinu šećera i inzulina u krvi nego bijeli kruh, bijela riža i druge prerađene žitarice.
- Moć bjelančevina – one trebaju činiti ¼ ukupnog dnevnog unosa:
Riba, piletina, grahorice i orašasti plodovi su zdravi i raznoliki izvori bjelančevina – možete ih dodati u salatu, a idu dobro i uz povrće na tanjuru. Ograničite unos crvenog mesa, te u potpunosti izbjegavajte mesne prerađevine, kao što su kobasice i slanina.
- Zdrava biljna ulja – koristite ih u umjerenoj količini:
Odlučite se za zdrava biljna ulja kao što su maslinovo, repičino, sojino, kukuruzno, suncokretovo, kikirikijevo i druga, te u potpunosti izbjegavajte djelimično hidrogenizirane masnoce, koje sadrže nezdrave trans-masnoce. Zapamtite da ‘niskokalorično’ ne znači ‘zdravo’.
- Pijte vodu, kavu i čaj:
Izbjegavajte zaslađene napitke, ograničite unos mlijeka i mliječnih proizvoda na jednu do dvije porcije dnevno, i ograničite unos sokova na jednu manju čašu dnevno.
- Budite u pokretu:
Crvena silueta u pokretu koja upotpunjuje Tanjur zdrave prehrane služi kao podsjetnik da je i fizička aktivnost važna za kontrolu tjelesne težine.
Tanjur zdrave prehrane vam poručuje da prije svega treba obratiti pažnju na kvalitetu prehrane.
- Važnija je vrsta ugljikohidrata koju jedete nego količina ugljikohidrata u ishrani, jer su neki izvori ugljikohidrata – kao što su povrće (osim krumpira), voće, cjelovite žitarice i grahorice – zdraviji od drugih.
- Tanjur zdrave prehrane savjetuje da izbjegavate unos zaslađenih napitaka, jer on predstavlja značajan izvor kalorija – često male hranjivosti.
- Tanjur zdrave prehrane takođe savjetuje da koristite zdrava ulja i ne određuje maksimalan udio kalorija koje treba unijeti svakodnevno jedući hranu bogatu zdravim masnoćama.
Translation assistance provided by Selma Gicevic and Ana Babic