Efere Iri Ihe Na-Enye Ahụike (Igbo)

Efere iri ihe na- enye ahụike, bụ nke ndị Ọkachamara n’ ihe gbasara ezigbo nri n’ ụlọakwụkwọ “Harvard T.H. Chan School of Public Health and Editors” n’ akwụkwọ nzisa ozi Harvard Health kepụtara, bụ usoro e si ekewasi ahụike, nri zụrụ ọke—ma etinyere ya n’ efere ma ọ bụ kechie ya n’ igbe nri ehihie. Tinye otu ibe akwụkwọ ya n’ ime njụoyi (Fiiriiji) iji chetara gị n’ ụbọchị ọ bụla ikepụta ahụike, nri zuru oke.

• Mee ọkara efere gị ka ọ bụrụ akwụkwọ nri na mkpụrụ ọsisi.

Nke a bụ maka kọlọ n’ udi dị iche iche, ma chetakwa na Ji nwannụ (peetọtọ) abụghị akwụkwọ nri n’ ime efere ihe na –enye ahụike n’ ihi ọrụ ọjọọ ya n’ ọbara.

• O kere ụzọ anọ efere nri gi ga- a bụ mkpụrụ ọka.

Nri mkpụrụ ọka ndị dịka: (whole wheat, barley, wheat berries, quinoa, brown rice) na nri ndị e ji ha mee dịka wheat pasta—nwere obere nsogbu n’ ime ọbara suga na nkụmiilu karịa ihe achịcha ọcha, osikapa ọcha na ụmụ mkpụrụ ọka ndị ọzọ.

• Ụzọ anọ efere nri gi ga- abụ nri na-enye ọbara.

Azụ, anụ ọkụkọ, agwa na nọọtụs(nuts) dịcha mma, e si na ha enweta protin—e nwere ike tinye ha n’ ime saaladi ọ ga-aga nke ọma ya na akwụkwọ nri n’ efere. Belata aka n’ iri anụ nama, sọrọ anụ ndị e jiri mee ihe ọtịta na sọsọeji.

• I belata aka n’ mmanụ ahụike.

Họrọ mmanụ nri ahụike dịka ọliiv (olive) kanọla (canola) soo (soy) ọka, sọọnụ fụlawa (sunflower) mkpụrụ kashuu (peanut) na ndị ọzọ jisie ike zere ụfọdụ mmanụ ndị na-enweghi ihe ha na-enye n’ ahụ ma nwee abụba. Chetakwa na abụba ilotu abụghị ịdị ike.

• Ńụọ mmiri, kọọfi (coffee) ma ọ bụ tii (tea)

Wufere ihe ọńụńụ ọtọbịrịbịrị, mara etu I si ańụ mmiri ara ehi, belata aka n’ mmiri mkpụrụ osisi ka ọ bụrụ ọkara iko n’ ụbọchị.

• Kwụrụ chịm

Akara ọbara ọbara ahụ gara efere iri ihe na- enye ahụ ike gburugburu bụ iji cheta na ịkwụrụ chịm dịkwa mkpa n’ iji mara etu anyi ha.

Ihe dị  mkpa n’ ozi iri ihe na- enye ahụ ike bụ ileba anya n’ ezigbo nri.

• Udi kabọnhaịdireti (carbohydrate) dị n’ ime nri dị mkpa karịa kabọnhaịdireti ole dị n’ nri, n’ ihi na ụfọdụ ebe e si enweta kabọnhaịdireti dịka akwụkwọ nri na abụghi ji nwannụ (potatọes) mkpụrụ osisi, mkpụrụ ọka na agwa na- enye ahụike karịa ndị ọzọ.
• Efere iri ihe na-enye ahụike na- adụ ndị ahịa ha ọdụ, ka ha gbaara ihe ọńụńụ ọtọbịrịbịrị ọsọ, ọ bụ ya kacha enye ihe a na- akpọ kalọrị (calories) na-enweghi ihe ọ na- enye n’ ahụ.
• Efere iri ihe na-enye ahụike na –akwado ndị ahịa ha ka ha jiri mmanụ ahụike, nke na – enweghi karịchaa peceenti kalọrị mmadụ ga- enweta n’ ụbọchị, site n’ abụba e si enweta ahụike.
  Ihe ndị dị mkpa a ga-eme n’ efere iri ihe na- enye ahụike.

  
  Anyi nyere ikikere iji ihe ndị e sere n’ efere iri ihe na-enye ahụike n’ usoro mkpa ha n’ ọnọdụ ha.

  • Ị ga-etinyeriri usoro ahịrị ndị a “Copyright ©2011 Harvard University. Iji nwetakwa ozi gbasara efere iri ihe na- enye ahụike, biko hụ The Nutrition Source, Ngalaba iri ihe dị mma, Harvard T.H. Chan School of Public Health, http://www.thenutritionsource.org n’ Harvard Health Publications, health.harvard.edu.”
  • Iji efere iri ihe na-enye ahụike abụghị maka ọnọdụ oriri.
  • Iji efere iri ihe na-enye ahụike ga-egosiriri iwu etu e siri chọọ ya.
  • E megharira ihe eseserese ma ọ bụ ederede a n’ ụzọ ọ bụla.
  • Ndị Harvard nwere ike imeghari ikikere a mgbe ọ masịrị ha nakwa oge ha chọrọ ya. N’ oge e meghariri ikikere a, I ga-ewepụ ihe eserese a na Weebusaiti (website) ma ọ bụ ebe ọhanaeze  ga- ahụ n’ ime abali ise e ji arụ ọrụ.
  • Harvard anabataghị onye ọ bụla iji aha ha, tụleere ma ọ bụ mee ka ndị ọzọ kwere na ha kwadoro ngwaahia ọ bụla, ndị ọrụ ọ bụla, mmadụ ma ọ bụ otu ọ bụla. N’ ihi nke a, e jikwala aha ndị a “Harvard,” Ngalaba nri n’ enye ndụ na “Harvard T.H. Chan School of Public Health,” ma o bu “The Nutrition Source” ma o bu ihe ọ bụla ndị Harvard nwe a na-etinyeghi n’ efere ihe na-ene ahụike, ha enyeghi gi nkwado site n’ ide ya ede, naanị imepụta ihe eserese a.
  • E jikwala efere iri ihe na- enye ahụike a, eme ihe n’ ụzọ ọ ga- emebi aha ndị Harvard .
  • Harvard akwadoghi imezi ihe ọ bụla gbasara efere iri ihe na-enye ahụike nke na-enweghi oke, iji ya gbaa mgbere ahia ahụike maka otu ihe ma ọ bụ nke ọzọ. I kwetara na onweghi ihe gbasara Harvard University na ndị na-achị ha, ma ndị ọrụ ha, n’ ihe ọ bụla dapụtara na ya. Nsogbu na ego ọ bụla e mefuru n’udi ọ bụla mgbe ị na- eji efere nri ihe na- enye ahụ ike agbasaghị ha.

  Translation assistance provided by Dr. Sally N. Adebamowo