健康的な食事プレートはハーバード公衆衛生大学院の栄養学専門家とハーバードヘルス出版の編集者たちによって作られたもので、お皿に盛られたもの、お弁当に詰められたものにかかわらず、健康的でバランスのとれた食事をするための手引です。コピーを冷蔵庫に貼って、健康的でバランスの良い食事をすることを毎日思い起こしてください。
- 野菜と果物をできるだけ多くする－プレートの2分の1
色があり種類が豊富になるように目指して下さい。血糖にあまりいい影響を与えないため、健康的な食事プレートではジャガイモは野菜に入れないことを念頭に置いて下さい。
- 全粒穀物を選ぶ－プレートの4分の1
全粒穀物とは全粒の小麦、大麦、雑穀、オーツ、玄米、またそれらから作られた全粒粉パスタなどの食品のことです。精白パン、白米、他の精製された穀物に比べて、血糖やインシュリン分泌への影響が比較的軽度です。
- タンパク質のちから－プレートの4分の1
魚、鶏肉、豆、ナッツ類はすべて健康的で用途の広いタンパク源です。サラダに混ぜたり、野菜とも相性の良いおかずになります。赤肉をあまり食べないようにし、ベーコンやソーセージなどの加工肉の摂取を控えましょう。
- 健康的な植物性油－ほどほどに
健康によい植物性油には、オリーブ油、キャノーラ油、大豆油、コーン油、ひまわり油、ピーナッツ油などがあり、これらを選びましょう。半硬化油は体に良くないトランス脂肪が含まれているので避けましょう。低脂肪であれば健康的だというのは間違いであることを念頭に置いて下さい。
- 水、コーヒー、お茶を摂取する
糖分入りの飲料は避け、牛乳や乳製品は一日当たり一、二杯におさえ、シュースは一日当たり小さいコップ一杯にしましょう。
- 活動的でいる
健康的な食事プレートの敷物の上を走っている赤色の挿絵は、活動的でいることも体重管理をするにあたり大切なことだとの注意喚起です。
健康的な食事プレートからの主なメッセージは、食事の質を重視することです。
- 食事において、炭水化物の質は炭水化物の量よりもより重要です。野菜（ジャガイモ以外の）、果物、全粒穀物、豆などの炭水化物源は、他よりも健康的です。
- 健康的な食事プレートでは、糖分入りの飲み物はカロリーの主な摂取源になるにもかかわらずほとんどの場合栄養価が低いための、これらを避けるようにアドバイスしています。
- 健康的な食事プレートでは、健康的な植物性油を使うように勧めており、健康的な脂肪摂取源については、一日あたりのカロリー摂取に占めるどれくらいの割合まで摂取するのが良いのかについては定めていません。
Translation assistance provided by Reiko Nishihara