한 끼 건강식은, 하버드 보건 대학원의 영양학 전문가들과 하버드 의대 건강 간행물의 편집자들이 제안하는 건강하고 균형잡힌 식사를 구성하기 위한 지침이다.
매일 상기할 수 있도록 이 지침을 냉장고에 붙여놓고, 매 끼 건강하고 균형잡인 식사를 하도록 하자.
매 끼니의 50%는 다양한 종류와 색의 채소와 과일로 섭취하자!
단, 감자는 혈당 조절에 도움이 되지 않으므로 피하자.
매 끼니의 25%는 정제되지 않은 통곡물로 섭취하자.
현미, 보리, 키노아, 귀리, 통밀, 또는 이와 같은 통곡물로 만들어진 파스타나 빵은
백미, 정제된 곡물, 흰 빵과 달리
급격한 혈당 변화를 일으키지 않아서 혈당 조절에 더 유리하다.
매 끼니의 25%는 단백질로 섭취하자.
생선과 닭고기와 같은 흰살 고기, 콩, 견과류는 건강한 단백질 공급원이며, 야채와 함께 다양한 방법으로 섭취할 수 있다.
단, 붉은색 고기는 제한하고, 베이컨 소세지와 같이 가공된 육류는 피하도록 하자.
건강한 식물성 기름을 적당량 섭취하자.
올리브유, 카놀라유, 콩기름, 옥수수유, 해바라기씨유, 땅콩기름과 같은 건강한 식물성 기름을 섭취하고, 건강에 해로운 트랜스 지방의 섭취는 무조건 피하자! 무엇보다 명심할 것은, 저지방 식사가 곧 건강식을 의미하는 것은 아니라는 점이다.
물, 커피, 또는 차를 마시자.
당분이 첨가된 음료는 피하자.
우유와 유제품은 하루에 1-2회분 이상 섭취하지 말고, 과일 쥬스는 작은컵 기준으로 하루 한 잔 이상 마시지 말자.
활동적인 생활을 유지하자.
달리기를 하고 있는 붉은색 아이콘은 활동적인 생활습관이 체중 조절에도 중요하다는 점을 나타낸다.
한 끼 건강식의 핵심 메세지는 식사의 ‘질’에 초점을 두자는 것이다.
- 어떤 음식을 통해 탄수화물을 섭취하는 것이, 얼마 만큼의 탄수화물을 섭취하는 것보다 더 중요하다. 감자를 제외한 채소, 과일, 통곡물, 콩을 통해 탄수화물을 섭취하는 것이 건강에 이롭다.
- 또한 열량은 높고 영양가는 없는 당분이 첨가된 음료 섭취를 피하는 것이 중요하다.
- 마지막으로, 건강한 기름을 섭취하도록 하자. 건강한 기름을 통해 지방을 섭취할 경우, 전체 섭취하는 열량에서 지방이 차지하는 비중에 별도의 제한을 두지 않아도 된다.
Translation assistance provided by NaNa Keum
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