Tanjir zdrave ishrane sastavila je grupa stručnjaka nutricionista iz Škole javnog zdravlja Univerziteta Harvard i urednika zdravstvenih publikacija pri Harvardu, kako bi služio kao vodič za pripremu zdravih, balansiranih obroka – kako onih na tanjiru, tako i onih spakovanih za ručak izvan kuće. Zalepite ga na frižider kao dnevni podsetnik za pripremu zdravih, izbalansiranih obroka!
- Neka većinu vaših obroka sačinjavaju voće i povrće – oni treba da čine ½ ukupnog dnevnog unosa:
Potrudite se da jedete voće i povrće raznih boja i vrsta, ali ne zaboravite da Tanjir zdrave ishrane ne ubraja krompir u povrće radi njegovog negativnog dejstva na nivo šećera u krvi.
- Jedite cele žitarice – ¼ ukupnog dnevnog unosa:
Cele žitarice – integralna pšenica, ječam, quinoa, zob, smeđi pirinač i jela pripremljena na bazi ovih žitarica, npr. integralna testenina – imaju manje negativan uticaj na nivo šećera i insulina u krvi nego beli hleb, beli pirinač i druge prerađene žitarice.
- Moć belančevina – one treba da čine ¼ ukupnog dnevnog unosa:
Riba, piletina, mahunarke i orašasti plodovi su zdravi i raznoliki izvori belančevina – možete ih umešati u salatu, a idu dobro i uz povrće na tanjiru. Ograničite unos crvenog mesa, te u potpunosti izbegavajte mesne prerađevine, kao što su suvo meso, slanina i kobasica.
- Zdrava biljna ulja – koristite umereno:
Odlučite se za zdrava biljna ulja kao što su maslinovo, repino, sojino, kukuruzno, suncokretovo, kikiriki i druga, te u potpunosti izbegavajte delimično hidrogenizovane masti, koje sadrže nezdrave trans-masti. Zapamtite da ‘niskokalorično’ ne znači ‘zdravo’.
- Pijte vodu, kafu i čaj:
Izbegavajte zaslađene napitke, ograničite unos mleka i mlečnih proizvoda na jednu do dve porcije dnevno, i ograničite unos sokova na jednu manju čašu dnevno.
- Budite u pokretu:
Crvena silueta u pokretu koja upotpunjuje Tanjir zdrave ishrane služi kao podsetnik da je i kretanje važno za kontrolu telesne mase.
Tanjir zdrave ishrane vam poručuje da pre svega treba da obratite pažnju na kvalitetu ishrane.
- Važnija je vrsta ugljenohidrata koje jedete nego količina ugljenohidrata u ishrani, jer su neki izvori ugljenohidrata – kao što su povrće (osim krompira), voće, cele žitarice i mahunarke – zdraviji od drugih.
- Tanjir zdrave ishrane savetuje da izbegavate unos zaslađenih napitaka, jer on predstavlja značajan izvor kalorija – često male hranljivosti.
- Tanjir zdrave ishrane takođe savetuje da koristite zdrava ulja i ne određuje maksimalan udeo kalorija koje treba da unesete svakodnevno jedući hranu bogatu zdravim mastima.
Translation assistance provided by Selma Gicevic and Jasna Cerovic