Sahani ya Mlo Unaofaa (Swahili)

Sahani ya Mlo unaofaa, ambayo imebuniwa na wataalamu wa lishe kutoka Chuo Kikuu cha Afya ya Jamii, Harvard na kuhaririwa na wataalamu kutoka Harvard, ni muongozo wa mlo kamili unaofaa kwa afya-ikiwa utatumiwa kwenye sahani ya mlo ama kama chakula cha kufunga kwenye box. Bandika nakala kwenye fridge au kabati ili ikukumbushe kuandaa mlo kamili wenye afya!

Sehemu kubwa ya mlo wako uwe mbogamboga na matunda – ½ ya sahani

Hakikisha unaweka aina mbalimbali zenye rangi tofauti. Viazi mbatata havihesabiwi kama mbogamboga katika Sahani ya Mlo unaofaaa kwa sababu ya madhara yake kwenye kiwango cha sukari mwilini.

Tumia vyakula vya nafaka isiyokobolewa – ¼ ya sahani

Vyakula vinavyotokana na nafaka isiyokobolewa kama vile ulezi, mtama, mchele wa brown vinaathari kidogo katika kiwango cha sukari mwilini na utengenezaji wa insulini kuliko vyakula vinavyotokana na nafaka iliyokobolewa.

Nguvu itokanayo na protini – ¼ ya sahani

Samaki, Kuku, maharagwe, njugu, vyote ni vyakula vinavyoleta afya kutokana na protini-vinaweza kuchanganywa na kachumbari, na pia kwenye Sahani ya Mlo Unaofaa vinafaa kuchanganywa na mbogamboga. Punguza matumizi ya nyama nyekundu and epuka nyama za kusindikwa kama beconi na soseji.

Mafuta yatokanayo na mimea kwa kiasi

Chagua mafuta yanayofaa ambayo yanatokana na mimea kama vile mizeituni, soya, mahindi, alizeti, karanga na mengineyo na epuka kutumia mafuta ambayo yameganda. Kumbuka kuwa alama ya “low-fat” kwenye makopo ya mafuta haimaanishi “mafuta yafaayo kwa afya”

Kunywa maji, kahawa au chai

Epuka vinywaji vyenye sukari, punguza matumizi ya maziwa na vyakula vitokanavyo na maziwa mpaka mara moja au mbili kwa siku, punguza matumizi ya juisi mpaka glass ndogo moja kwa siku.

Shughulisha mwili

Picha nyekundu ya mtu anayekimbia kwenye Sahani ya Mlo Unaofaa inakumbusha kuwa, kuweka mwili katika hali ya mazoezi ni muhimu pia katika kupunguza uzito.

Ujumbe muhimu wa Sahani ya Mlo Unaofaa ni kusisitiza kuhusu Aina ya Mlo unaofaa

Aina ya wanga kwenye mlo ni muhimu zaidi kuliko kiwango cha wanga kwenye mlo, kwa sababu baadhi ya vyakula vya wanga mfano mbogamboga, matunda, nafaka zisizokobolewa na maharagwe vina manufaa kiafya kuliko zingine.

Sahani ya Mlo unaofaa pia inashauri watumiaji kuepuka vinywaji vyenye sukari, ambavyo ni chanzo kikubwa cha kalori kwenye mwili, wakati vikiwa na faida ndogo kiafya.

Sahani ya Mlo unaofaa inasisitiza utumiaji wa mafuta ya kupikia yatokanayo na mimea na haijamuwekea mtu kiwango cha juu cha asilimia ya kalori kutoka kwenye mafuta yanayofaa.

Masharti ya matumizi ya sahani ya mlo unaofaa

Tunatoa ruhusa kutumia picha ya Sahani ya Mlo Unaofaa kutokana na sheria na masharti yafuatayo:-

Ni lazima kuweka maneno yasemayo “Hati miliki © Chuo Kikuu cha Harvard. Kwa maelezo zaidi kuhusu Sahani ya Mlo Unaofaa, tafadhali tembelea Kitengo cha Lishe, Idaya ya Lishe, Chuo Kikuu cha Afya ya Jamii cha Harvard http://www.thenutritionsource.org na Majarida ya Afya ya Harvard, health.harvard.edu.”
Matumizi ya Sahani ya Mlo Unaofaa si kwa ajili ya biashara
Matumizi ya Sahani ya Mlo unaofaa lazima yawe ndani ya sheria za nchi
Huruhusiwi kubadili mchoro au maelezo kwa aina yoyote ile
Harvard inaweza kuondoa ruhusa hii wakati wowote. Endapo ruhusa hii itaondolewa, itakulazimu kuondoa picha kutoka kwenye mitandao au majarida yoyote ndani ya siku za kazi zisizozidi tano.
Harvard inatoa zuio kali kwa hali yoyote inayoleta au kuashiria watu waamini kuwa Harvard, Idara ya Lishe ya Chuo Kikuu cha afya ya jamii Harvard au tovuti ya lishe ya Harvard inaidhinisha aina fulani ya vifaa, huduma, watu, kikundi cha watu au taasisi yoyote. Kwa hiyo, huruhusiwi kutumia majina “Harvard”, “Idara ya Lishe ya Chuo Kikuu cha Afya ya Jamii, Harvard” au “Maelezo ya Lishe” au aina yoyote ya miliki ya Harvard inayohusiana na Sahani ya Mlo Unaofaa bila ruhusa ya maandishi, isipokuwa kwa ajili ya kutoa picha kama ilivyo.
Huruhusiwi kutumia Sahani ya Mlo unaofaa kwa jinsi ambayo inaathiri heshima ya Harvard
“Harvard inakana waranti ya aina yoyote (iwe imeandikwa au vinginevyo) kuhusiana na Sahani ya Mlo unaofaa ikijimuisha bila ukomo dhamana zozote zilizopo hata bila kutajwa kuhusu kuuzika, uthabiti katika kusudi fulani na kutokukiukwa. Unakubali kuhakikisha hakutokei madhara kwa Chuo kikuu cha Harvard na Bodi yake, maofisa, Wajumbe wa vitivo, wanafunzi, wafanyakazi na mawakala kutokana na madai, hasara, matatizo ya kisheria, gharama na malipo ya aina yoyote yatakayojitokeza au kusababishwa na matumizi yako ya Sahani ya Mlo unaofaa.

Translation assistance provided by Faraja Chiwanga

Terms of Use

The contents of this website are for educational purposes and are not intended to offer personal medical advice. You should seek the advice of your physician or other qualified health provider with any questions you may have regarding a medical condition. Never disregard professional medical advice or delay in seeking it because of something you have read on this website. The Nutrition Source does not recommend or endorse any products.